Para entender este artículo debes conocer el proceso de la alimentación, el que te resumiré así:

Inicia por el apetito que a su vez engloba tres conceptos: hambre, satisfacción y saciedad. El hambre induce a la ingesta de alimentos, la satisfacción es un estado de plenitud que obliga a dejar de comer y la saciedad es la sensación de plenitud existente hasta el inicio de la próxima señal de hambre, generalmente determinada, por el descenso en los niveles de glucosa en sangre.

Este ciclo está regulado por la presencia de hormonas neuronales e intestinales, entre otros elementos como la presencia de glucosa y otros combustibles en la sangre, etc, pero también de factores ambientales, tales como los horarios de las comidas y la apariencia de los alimentos.

El descontrol de la ingesta de alimentos provoca un aumento del peso corporal, como consecuencia del aumento de las reservas energéticas en forma de triglicéridos (GRASA) en el organismo.

¿Cómo puedo entonces controlar mi apetito sin subir de peso?

1. Escoge alimentos que puedas comer en grandes cantidades:

Cuanto más se llene el estómago, mayor será la sensación de saciedad, pero tendrás que ingerir alimentos de poca densidad energética (que aporten pocas calorías), y que además aporten agua a tu organismo. Estamos hablando de vegetales, hojas verdes, hortalizas, frutas. Puedes escoger los famosos smoothies, ensaladas, sopas, fruta preparada. (Que no necesariamente deben contener derivados lácteos).

2. Prefiere alimentos altos en fibra:

La fibra es uno de los nutrientes que, además de conferir volumen a los alimentos, tarda más tiempo en digerirse; de manera que una dieta rica en fibra es una dieta que contribuye a una mayor sensación de saciedad. Por este mismo tiempo de absorción, los niveles de glucosa en sangre estarán muy bien controlados.

3. Escoge alimentos ricos en grasas saludables:

La grasa es uno de los nutrientes que más sensación de saciedad promueve. Aun así, es uno de los nutrientes que más aporte en Calorías posee. Escoge comer almendras, maní, semillas de marañón, semillas de pepitoria. 1 a 2 onzas será suficiente.

Recuerda que las hidrogenadas y las saturadas, (manteca, mantequilla, margarina, carnes grasas, embutidos, o crema y aderezos) se relacionan con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad, por lo que deberías evitar su ingesta.

La saciedad no solo depende del tipo de alimento. Un plato caliente sacia más que uno a temperatura ambiente. Los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados. Es decir, un puré de verduras, de legumbres o la carne picada no llenan tanto como cuando hay que masticarlos porque, además, si permanecen más tiempo en el estómago, también se alarga el tiempo en el que se sienten de nuevo ganas de comer.

4.Come DESPACIO:

Mientras más rápido comas, más hambre o ansiedad te dará durante el resto del día. (Revisa el artículo “8 pasos para perder peso sin mayor esfuerzo).

¿Te dio “hambre”?

Tranquilo, sólo se te antojaron ciertos alimentos, ve por uno de ellos y disfrútalo consumiéndolo por un buen rato. ¡Ah! Y no olvides tomar mucha agua durante todo el día.

Escrito por:
Lcda. Andrea Cabrera, Nutrición.

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