Muchas veces después de realizar una prueba deportiva, una competencia o entrenamiento de alta intensidad nos preguntamos ¿qué sigue?, ¿Cómo me recupero?.

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Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte el entrenamiento se divide en 4 fases calentamiento 5-10min, entrenamiento 20-60min, enfriamiento 5-10min y estiramiento 5-10min, no hay manera menos lesiva de hacerlo que siguiendo esas etapas con sus respectivos tiempos sin embargo por acá te dejo algunas recomendaciones generales:

  • No parar de golpe sino que los últimos minutos de el ejercicio sirvan para ir adaptando al cuerpo a un ritmo más bajo y por ende facilitarle el paso de una fase de rendimiento y catabólica, a una fase de recuperación o anabólica.

  • Hidratarse: hay que comenzar a consumir líquidos inmediatamente al terminar la actividad física. La manera de cómo hacerlo depende de varias variables tales como la intensidad y tiempo de ejercicio condiciones climáticas, etc.

  • Estiramientos: estos son de mucha importancia después del entrenamiento para restablecer la longitud muscular adecuada y prepararlo para la siguiente sesión de ejercicio además es recomendable hacer énfasis en los grupos musculares que generan algún tipo de sintomatología; el tiempo de duración por cada repetición es de 20 a 30 segundos, siempre y cuando no aparezca dolor lo que es normal y será la señal para notar la progresión es una ligera sensación de tensión o molestia.

  • Descarga muscular+Crioterapia+Electroestimulación: En casos de grandes volúmenes de entrenamiento o intensidades, podemos utilizar la descarga muscular o masaje deportivo combinándolo con los beneficios que nos ofrece la crioterapia o la terapia con hielo, que en líneas generales no va a ayudar a normalizar el tono del músculo y sobre todo a drenar las extremidades. También se puede usar la electroestimulación, con la finalidad de disminuir la tensión muscular y ayudar al vacio del ácido láctico. El producto final de esta combinación es que podrás notar tus piernas más livianas y relajadas lo que ayudará a eliminar o disminuir la sensación de pesadez y los pequeños dolores por contusiones leves. En cuanto al hielo puedes sumergirte en una tina con hielo y hacer inmersiones de 1 minuto y reposar fuera 1 minuto puedes hacer hasta 5 cclos de esto con la finalidad de disminuir la sensación de tensión y dolor.

  • Dormir: aunque parezca una tontería recordarlo, a muchos se les olvida que es durante el sueño cuando se organiza la recuperación del organismo, lo más recomendado son 8 horas de sueño.

Con estos consejos podrás prevenir la mayoría de las lesiones por sobrecarga, siempre es reocmendable adicional a ello realizar un descarga muscular a la semana con algún especialista con el fin de descartar cualquier lesión mayor.

MSc.: Manuel Padrino
Fisioterapeuta